Sardinha Assada, Microbiota Animada - o poder do São João no intestino

O São João está a chegar! E o jantar de São João, com sardinha assada, broa de milho e vinho tinto, é mais do que uma tradição popular – é um verdadeiro exemplo de como alimentos simples e tradicionais podem atuar como aliados da microbiota intestinal e, consequentemente, da saúde do hospedeiro.

A sardinha, rica em ácidos gordos ómega-3, como o EPA e o DHA, fornece nutrientes essenciais que não apenas beneficiam diretamente o organismo humano, mas também moldam a composição e o metabolismo da microbiota intestinal. Estudos mostram que os ómega-3 têm um efeito modulador sobre as comunidades bacterianas, promovendo o crescimento de microrganismos benéficos, como os Lactobacillus e Bifidobacterium, e reduzindo a abundância de bactérias potencialmente patogénicas. Além disso, o perfil proteico e lipídico da sardinha fornece substratos para a síntese de metabolitos bioativos pelas bactérias intestinais, incluindo ácidos gordos de cadeia curta (SCFA), que têm funções anti-inflamatórias e imunomoduladoras, essenciais para a saúde do cólon e para a integridade da barreira intestinal.

A broa de milho, feita a partir de milho e, frequentemente, misturada com farinhas integrais, é uma excelente fonte de fibra alimentar e amido resistente. Estes compostos não são digeridos no intestino delgado, chegando ao cólon onde são fermentados pelas bactérias. Este processo de fermentação é fundamental para a produção de ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato, o propionato e o acetato. O butirato, em particular, é um nutriente essencial para os colonócitos, promovendo a integridade da mucosa intestinal, regulando a inflamação local e sistémica, e modulando a expressão genética de proteínas envolvidas na reparação tecidual. Além disso, a presença de fibra favorece o aumento da diversidade microbiana, considerada um dos marcadores mais importantes de uma microbiota saudável e resiliente.

O vinho tinto, quando consumido com moderação, oferece uma riqueza de compostos fenólicos, como os polifenóis, incluindo as antocianinas e o resveratrol. Estes compostos têm propriedades antioxidantes e antimicrobianas, mas também atuam como substrato para fermentação microbiana. As bactérias intestinais transformam os polifenóis em metabolitos bioativos, como os ácidos fenólicos, que modulam a composição microbiana, promovendo o crescimento de bactérias como os Akkermansia e Faecalibacterium, associadas à integridade da barreira intestinal e à redução da inflamação. Os polifenóis também ajudam a inibir o crescimento de microrganismos patogénicos, funcionando como uma espécie de “seletor natural” da microbiota.

Quando combinados no jantar de São João, a sardinha, a broa de milho e o vinho tinto criam uma sinergia alimentar que alimenta a microbiota intestinal de forma diversificada, promovendo o equilíbrio ecológico do intestino. Esta interação entre os alimentos e os microrganismos resulta na produção de compostos bioativos essenciais, que não só mantêm a saúde intestinal como impactam positivamente todo o organismo, desde o sistema imunitário ao metabolismo, e até à saúde mental, através do eixo intestino-cérebro.

Assim, a celebração de São João, além de ser um momento de convívio e alegria, é também um convite a nutrir a nossa microbiota – esse ecossistema invisível, mas fundamental, que nos ajuda a manter a saúde e o equilíbrio ao longo da vida.